Pediatría y Salud Por Ame Golaszewski, RDN
Los sándwiches son comidas sabrosas, convenientes y fáciles para llevar. Vienen en muchas formas y tamaños diferentes y, por lo general, contienen los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Pero cuando pensamos en el sándwich, es fácil imaginarse carnes frías, queso, lechuga y tomate apilados junto con salsas o untables entre dos rebanadas de pan.
Si bien muchas personas encuentran deliciosos estos sándwiches «tradicionales», a menudo son bajos en fibra, tienen una cantidad significativa de calorías, sodio y grasa, y pueden no ser la opción más saludable para una comida.
Pero, con simples ajustes al tipo de pan, y lo que pone entre las rebanadas, puede mejorar en gran medida la calidad nutritiva general de su sándwich.
Aquí tienes algunos consejos para que tu sándwich sea más saludable:
Reconsidere los carbohidratos de su sándwich
Elija productos de pan integral en lugar de pan blanco. El pan integral, los wraps o el pan de pita contienen el grano entero, que proporciona muchos nutrientes importantes necesarios para la función y el metabolismo celular, tales como:
- Tiamina (vitamina B1)
- Riboflavina (vitamina B2)
- Niacina (vitamina B3)
- Folato (vitamina B9)
- Planchar
- Magnesio
- Selenio
Además de estos nutrientes esenciales, el pan integral ofrece más fibra dietética que los productos de harina blanca. Una dieta alta en fibra puede reducir los niveles de colesterol y disminuir su riesgo general de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad y diabetes tipo 2.
La fibra también aumenta la saciedad o la sensación de estar lleno, lo que puede significar que consume menos calorías. El pan de papa proporciona proteínas y fibras comparables al pan integral. Tiene más calorías por rebanada y potasio significativamente más alto que otros panes.
Las verduras son una excelente adición baja en calorías y alta en fibra para cualquier sándwich. Considere agregar espinacas, cebollas, champiñones, pimientos, calabacín raspado, zanahorias, repollo (ensalada de col), aguacates o apio para aumentar la fibra y la nutrición general de su sándwich.
Para darle un toque inusual, considere llenar su sándwich con frutas como manzanas, albaricoques, uvas en rodajas o arándanos, que ofrecen un sabor más dulce (además de fibra).
Empaca tu sándwich con proteínas
Si la carne de almuerzo es el ingrediente principal de su sándwich, elija pechuga de pavo asada baja en sodio y grasa o pechuga de pollo.
Reutilizar las sobras, incluidas las carnes magras como cerdo, pechuga de pollo, pechuga de pavo o rosbif, puede ofrecer una mayor variedad y proteína. El salmón, el atún o los huevos (sin mayonesa) también son excelentes fuentes de proteínas.
Pero tenga cuidado: las carnes frías como el jamón, el pavo, la mortadela, el salami o el pastrami no solo tienen un alto contenido de grasas, calorías y conservantes, sino que pueden proporcionarle la friolera de 250 a 600 mg de sodio (11% a 26% de la cantidad diaria recomendada). valor de sodio por porción de 1 onza).
Encuentra grasas más saludables
La mayonesa regular, el queso para untar, el aderezo cremoso o la marinada aumentarán la grasa saturada, el sodio y las calorías generales de su sándwich. Las dietas ricas en calorías y altas en grasas saturadas pueden aumentar sus niveles de colesterol y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Cuando sea posible, elija variedades ligeras, bajas en sodio o grasas de estos condimentos y use pequeñas cantidades para realzar el sabor de su sándwich.
Una regla general: cualquier fuente de grasa agregada a su sándwich debe usarse con moderación.
Las grasas insaturadas como el aceite de oliva, la mantequilla de nueces o el aguacate proporcionan fuentes más saludables de grasa y sabor a su sándwich. Las grasas insaturadas pueden reducir el colesterol y son un beneficio para su cuerpo cuando se consumen como parte de una dieta saludable.
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