Establezca una nueva meta de salud: sea amable con usted mismo

Muchos de nosotros nos apresuramos al corazón del invierno con una serie de grandes objetivos de salud, como perder una cierta cantidad de libras e ir al gimnasio con más frecuencia.

Son aspiraciones admirables. Pero también es importante participar en tipos de cuidado personal más indulgentes, especialmente a medida que los días se acortan y muchos de nosotros nos quedamos en la depresión del invierno.

«Por supuesto, establecer objetivos de salud tradicionales es importante si necesita perder peso o ser más activo», dice el Dr. Joseph Candelore, médico de atención primaria en Geisinger Lock Haven. “Pero ser amable contigo mismo de otras maneras y establecer rituales para el cuidado personal también puede beneficiar tu bienestar físico y mental. Esto es especialmente cierto en invierno, cuando las personas tienden a estar más aisladas y en riesgo de SAD (trastorno afectivo estacional) «.

Aquí hay 5 consejos de cuidado personal para el bienestar físico y mental durante todo el año:

1. Reducir el estrés

Ya sea que esté en movimiento o acurrucado en casa durante una pandemia, la vida puede ser estresante. Y cuando el estrés se acumula, es posible que experimente dolores de cabeza, fatiga, problemas para dormir y tensión muscular. El estrés incluso puede hacer que coma en exceso o que se aleje de su familia y amigos. Y si no se controla, el estrés podría contribuir a la hipertensión arterial, las enfermedades cardíacas y la obesidad.

“Tomarse unos minutos todos los días para respirar profundamente, meditar o practicar la atención plena puede ser de gran ayuda para reducir el estrés”, dice el Dr. Candelore, y agrega que los estudios han relacionado la meditación y la atención plena con la presión arterial reducida, una mejor respuesta inmune y una mejor cognición. «Estos son pasos simples que puede tomar para mejorar su salud física y mental».

2. Duerma más

Si eres como más de un tercio de los adultos estadounidenses, podrías beneficiarte de dormir más. «Su cuerpo realmente se repara a sí mismo mientras duerme», dice el Dr. Candelore. «Aunque varía de persona a persona, apunte a dormir de 7 a 9 horas cada noche para obtener los máximos beneficios para la salud».

La falta de sueño puede dificultar la concentración. Y la privación crónica del sueño puede afectar su cuerpo, contribuyendo a condiciones como la presión arterial alta.

Para descansar más, el Dr. Candelore sugiere:

Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana
Mantener su habitación tranquila, oscura y fresca
Evitar la cafeína o una comida copiosa antes de acostarse
Terminar el tiempo frente a la pantalla aproximadamente una hora antes de irse a dormir

3. Haz algo que te guste

Practicar un pasatiempo puede ser una parte beneficiosa de su rutina de cuidado personal. Actividades como la jardinería, el senderismo o las artes marciales pueden ponerte en movimiento y ayudarte a pasar un buen rato. Y los pasatiempos que desafían o enfocan su mente (como hacer manualidades, hacer rompecabezas o escuchar música) pueden tener grandes beneficios mentales y emocionales.

“Adoptar un pasatiempo es una forma divertida de disfrutar del cuidado personal”, dice el Dr. Candelore. «Los pasatiempos se han asociado con una mejor salud mental, e incluso pueden ayudar a combatir la depresión al estimular la liberación de endorfinas, las sustancias químicas en su cerebro que promueven una sensación de bienestar».

Participar en actividades con un componente social puede potenciar aún más los beneficios. “Es por eso que los 65 Forward Health Centers de Geisinger ofrecen actividades sociales como manualidades, noches de juegos y clases grupales de acondicionamiento físico”, señala el Dr. Candelore. «Mantenerse conectado con los demás puede ayudarlo a mantenerse más saludable y feliz».

4. Cuida tu cuerpo

Hacer ejercicio no es la única forma de cuidar su cuerpo. Cosas simples como limpiarse los dientes con hilo dental todos los días, tomar un baño prolongado o mantener las uñas recortadas son parte del cuidado personal.

“Mantener una buena higiene puede parecer una parte esperada de la vida diaria, pero estos hábitos pueden haber cambiado durante el COVID-19, que nos ha mantenido en casa más y ha interrumpido los horarios”, dice el Dr. Candelore. “Ducharse y vestirse cada mañana nos da un importante sentido de rutina, mientras que hacerse una manicura en casa puede ayudarlo a sentirse mimado. Incluso cepillarse los dientes y usar hilo dental puede tener enormes beneficios, ya que reduce las bacterias en todo el cuerpo y simplemente lo hace sentir bien «.

5. Sepa cuándo buscar ayuda (H3)

Mucha gente tiene los «blahs del invierno», una pequeña tristeza o inquietud, después de las vacaciones. Pero si los síntomas comenzaron en el otoño o se agravan, es posible que tenga un trastorno afectivo estacional (TAE), también llamado depresión estacional.

Los síntomas del TAE incluyen:

Energía reducida
Dificultad para concentrarse
Apetito incrementado
Mayor deseo de estar solo.
Mayor necesidad de dormir
Aumento de peso

Tener algunos o todos estos síntomas no significa necesariamente que tenga SAD. Pero hable con su proveedor de atención médica si tiene alguna inquietud.

“Si bien no sabemos con certeza la causa del TAE, los expertos creen que está relacionado con días más cortos y producción alterada de las sustancias químicas serotonina, que está relacionada con la regulación del estado de ánimo, y melatonina, que causa somnolencia”, señala el Dr. Candelore. «Por lo tanto, la fototerapia puede ser parte de su plan de tratamiento prescrito, si le diagnostican un trastorno afectivo estacional».

La fototerapia para el TAE implica la exposición a una luz brillante de espectro completo. Durante el tratamiento, se sentará cerca de un dispositivo especial que emite un brillo que imita la luz natural. La terapia comienza con una sesión de 10 a 15 minutos al día y puede incrementarse según su respuesta.

“Si cree que puede tener SAD, comuníquese primero con su médico de atención primaria”, dice el Dr. Candelore. «Hay tratamientos eficaces, que incluyen la terapia de luz y los antidepresivos».

Agrega: “Lo más importante es recordar que el ejercicio y la dieta, si bien son parte de un estilo de vida saludable, no son los únicos componentes de una buena salud. El cuidado personal también es una parte válida, incluso vital, de una vida sana y feliz «.