Pediatría y Salud Con acceso limitado a gimnasios y muchos de nosotros trabajando desde casa debido al COVID-19, estar atrapado en nuestros escritorios luchando por interminables conferencias telefónicas se ha convertido en la nueva realidad para muchos. Y eso puede significar peso adicional y disminución de energía.
Pero según Libby Aneskewich, especialista en bienestar de Geisinger Health Plan, existe una solución. Levantarse y moverse puede mejorar su estado de ánimo y su salud. Y si lo hace bien, es sorprendentemente fácil.
«Los entrenamientos no tienen por qué ser complicados», explica la Sra. Aneskewich. “Y aunque es bueno tener pesas libres y bandas de ejercicio, realmente no son necesarias. Unos pocos ejercicios simples, realizados todos los días, incluso sin equipo adicional, son suficientes para hacer que la sangre fluya y mostrar resultados «.
La verdad sobre las sentadillas
¿No estás seguro de por dónde empezar con las sentadillas? Con estos consejos, serás un profesional en poco tiempo
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Empiece con los brazos a los lados.
- En una inhalación, baje las caderas como si estuviera sentado en una silla mientras extiende los brazos hacia adelante.
- Manteniendo la columna recta, presione las rodillas hacia afuera y distribuya el peso de manera uniforme entre los pies.
- Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al piso. Mantenga esta posición si lo desea.
- En una exhalación, presione para volver a ponerse de pie, dejando caer los brazos hacia los lados.
«Esta sentadilla básica utiliza el peso de su cuerpo para la resistencia», dice la Sra. Aneskewich. «Hay variaciones que incluyen pesas libres y otros equipos, pero es muy importante perfeccionar su forma antes de agregar otros desafíos».
Estocadas de por vida
Siga estos pasos para las estocadas que fortalecerán sus piernas, pero evitarán cualquier lesión:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Da un gran paso hacia adelante con tu pierna derecha mientras desplazas tu peso hacia adelante para que tu talón toque el piso primero.
- Baje su cuerpo hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso. Trate de mantener la espinilla vertical y asegúrese de que la rodilla no se mueva hacia adelante más allá de los dedos de los pies.
- Si es posible, golpee el piso con la rodilla izquierda, pero asegúrese de mantener su peso en el talón derecho.
- Presione hacia atrás hacia arriba, volviendo a su posición original.
- Repita en el lado izquierdo.
“Un error común con las estocadas es estrechar la postura como si caminara sobre la cuerda floja”, advierte la Sra. Aneskewich. «Mantén los pies separados a la altura de las caderas incluso mientras das un paso».
Flexiones perfectas
¿Tienes dificultades con las flexiones de brazos? Siga estos pasos para una buena forma y fortalecer la parte superior de su cuerpo:
- Empiece a cuatro patas con las manos ligeramente más anchas que los hombros.
- Extienda las piernas hacia atrás hasta que tenga el equilibrio sobre las manos y la punta de los pies. Tu cuerpo debe estar recto; no arquees la espalda ni dejes que la cintura se hunda.
- Inhala y baja el cuerpo doblando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados.
- Mientras exhala, vuelva a subir a su posición original mientras mantiene los codos ligeramente doblados.
“Las flexiones fortalecen la parte superior del cuerpo y el centro. Si se hacen correctamente, utilizan los músculos del pecho, los hombros, los brazos, las piernas, la espalda y los abdominales ”, dice la Sra. Aneskewich. «Y debido a que las lagartijas tienen muchas variaciones, los principiantes pueden comenzar de rodillas o con el enfoque estándar y avanzar hasta una versión más avanzada».
El poder de las tablas
Las planchas ayudan a fortalecer su núcleo, lo que puede ayudar a su estado físico general. A continuación, le indicamos cómo hacer una plancha adecuada:
- Empiece a cuatro patas, como si fuera a hacer una lagartija, pero en equilibrio sobre los antebrazos (en lugar de las manos) y la punta de los pies.
- Involucre sus abdominales tirando de su ombligo hacia su columna. Tu cuerpo debe estar recto y tus talones deben estar sobre las puntas de tus pies.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos al principio. A medida que adquieres fuerza, desafíate a ti mismo manteniéndola por períodos de tiempo más largos.
“Las planchas fortalecen el núcleo, lo que ayuda a la estabilidad y el equilibrio”, dice la Sra. Aneskewich. “Un núcleo fuerte también agrega potencia a cualquier esfuerzo atlético. Y con las planchas, no se necesita mucho tiempo para obtener excelentes resultados «.
Que comience el entrenamiento
Ahora que sabe cómo hacer cada movimiento, es hora de juntarlos para un entrenamiento en casa.
“Empiece repitiendo cada uno de estos movimientos cinco o seis veces antes de pasar por el circuito. Siempre puede agregar más repeticiones a medida que se sienta cómodo ”, dice la Sra. Aneskewich. “No te esfuerces demasiado, demasiado rápido. Y recuerde, la forma es importante: una forma descuidada puede provocar lesiones «.
Si tiene algún problema médico, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Debido a que estos cuatro movimientos son de bajo impacto, son buenos para la mayoría de los principiantes y se pueden modificar para cualquier nivel de condición física.
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