Ejercicios de Kegel | Qué son y cómo hacerlos

Probablemente hayas oído hablar de los «ejercicios de Kegel», pero es posible que no sepas qué son, por qué deberías hacerlos o cómo para hacerlos. La Dra. Sandra Culbertson, uroginecóloga y presidenta del Instituto Geisinger para Mujeres y Niños, nos ayuda a comprender qué son estos ejercicios y cómo pueden ayudar a mantener su piso pélvico en forma.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

También llamados ejercicios del piso pélvico, los ejercicios de Kegel son ejercicios que puede hacer para ayudar a fortalecer los músculos del piso pélvico. “El piso pélvico es el grupo de músculos y ligamentos, con forma de cabestrillo o hamaca, que sostiene los órganos pélvicos”, explica el Dr. Culbertson. «En las mujeres, esto incluye la vejiga, el útero, la vagina y los intestinos, y en los hombres, es la vejiga y los intestinos».

Beneficios de los ejercicios de Kegel y por qué debería hacerlos

Tanto las mujeres como los hombres pueden beneficiarse de los ejercicios de Kegel. A medida que envejecemos, podemos experimentar un debilitamiento de los músculos del suelo pélvico, lo que provoca problemas como incontinencia y vejiga hiperactiva. Las mujeres también pueden experimentar afecciones como el prolapso de órganos pélvicos, que ocurre cuando el útero, la vejiga o el intestino se caen o presionan contra la vagina.

Otros factores pueden contribuir al debilitamiento de estos músculos, que incluyen:

Embarazo y parto
Obesidad
Levantar cosas pesadas o esforzarse
Genética
Cirugía pélvica o tratamientos de radiación previos

Hacer ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos puede ayudar a prevenir o controlar los síntomas de incontinencia y otras preocupaciones del piso pélvico. También pueden mejorar el placer sexual tanto para mujeres como para hombres.

Cómo hacer ejercicios de Kegel

Una vez que aprenda a hacer los ejercicios de Kegel, puede hacerlos casi en cualquier momento y en cualquier lugar, pero comience lentamente y evite exagerarlos.

Dado que estos son ejercicios de contracción y liberación, primero debe ubicar y aprender a contraer (o apretar) los músculos del piso pélvico.

Para mujeres y hombres, una de las formas más fáciles de encontrar los músculos del suelo pélvico es intentar detener e iniciar el flujo al orinar. “Haga esto solo unas pocas veces para sentirlo”, dice el Dr. Culbertson. «No debes comenzar y detener tu orina con frecuencia, o practicar ejercicios de Kegel cuando tienes la vejiga llena».

Ahora que ha localizado los músculos del suelo pélvico, está lista para empezar a practicar. Así es cómo:

Siéntese o recuéstese, lo que le resulte más cómodo.
Apriete los músculos del suelo pélvico durante 3 a 5 segundos.
Relaje sus músculos durante 3 a 5 segundos.
Repita 10 veces, de 2 a 3 veces al día. Si no puede hacer 10, haga todos los que pueda y trabaje hasta lograrlo.

Mientras realiza los ejercicios del suelo pélvico, recuerde respirar y relajar el cuerpo. Y asegúrese de no apretar los músculos del estómago, los muslos o las nalgas.

“Debería poder hacer ejercicios de Kegel en público sin que nadie pueda saber que los está haciendo”, agrega el Dr. Culbertson.

¿Cuánto tiempo tardan los ejercicios de Kegel en funcionar?

La mayoría de las personas que practican constantemente notarán una mejoría en sus síntomas después de 4 a 6 semanas. Al igual que otros ejercicios, funcionan de manera diferente para todos, así que trate de ser paciente.

“Si bien los ejercicios de Kegel no son necesariamente dañinos, es posible que no sean adecuados para todos”, advierte el Dr. Culbertson. «Si su condición no mejora o empeora, o siente dolor mientras hace los ejercicios, deje de hacerlos y hable con su médico».

Cuando los ejercicios del suelo pélvico pueden no ser suficientes

Los ejercicios de Kegel, o ejercicios similares que implican la contracción de los músculos, pueden no ser suficientes para tratar su afección. Su médico puede derivarla a un urólogo o uroginecólogo, un obstetra-ginecólogo (u OBGYN) que tenga capacitación especial en el tratamiento de afecciones del piso pélvico en mujeres, que pueda evaluar su afección y ayudarla a encontrar el tratamiento adecuado para usted.

“Los ejercicios de Kegel pueden ser útiles en la prevención y el manejo de las afecciones del suelo pélvico, pero asegúrese de practicar con precaución y escuchar a su cuerpo”, dice el Dr. Culbertson. «Si sus síntomas están afectando su vida de manera negativa, no tema buscar la ayuda de un especialista».